La fruta rica en fibra que los expertos recomiendan comer a diario

La fruta rica en fibra que los expertos recomiendan comer a diario (por todos estos motivos)

De todos los trucos que existen para consumir fibra (como el psyllium, pan con semillas, alubias en todas las comidas), el de comer dos kiwis al día es uno de los más atractivos. Estas pequeñas frutas peludas contienen fibra soluble e insoluble, que ayuda tanto a atraer agua al intestino (facilitando la digestión y la evacuación) como a añadir volumen para el movimiento.

Los nutricionistas y dietistas me han recomendado los kiwis como remedio contra el estreñimiento y la digestión lenta. «Son uno de los pocos alimentos que, según los ensayos clínicos, ayudan a combatir el estreñimiento», explica a British Vogue Emma Bardwell, nutricionista de Bare Biology y autora de The Fibre Effect. «Lo que los hace especialmente interesantes es que también contienen una enzima llamada actinidina, que favorece la digestión de las proteínas y puede ayudar a acelerar el vaciado gástrico».

En personas adultas, se recomienda ingerir al menos 30 g de fibra al día. La mayoría de la gente no llega a esa cantidad, y algunos estudios sugieren que el 95% de las personas sufre un déficit. Hace poco empecé a controlar mi consumo de fibra y descubrí que suelo ingerir entre 11 g y 16 g de fibra al día, muy por debajo de la cantidad recomendada. Añadir dos kiwis a mi desayuno me ha ayudado a aumentar esta cantidad: un kiwi mediano, de unos 100 g, contiene unos 3 g de fibra.

Comer suficiente fibra está relacionado con un mejor equilibrio del azúcar en sangre, una mejor digestión, un microbioma más variado y menores niveles de inflamación. La fibra es un hidrato de carbono no digerible que suele encontrarse en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales. La fibra soluble es la que se descompone en el agua, como la cáscara de psyllium, mientras que la insoluble es la que no se disuelve en contacto con el agua y ayuda a aumentar el volumen de los alimentos a medida que pasan por el tracto digestivo. El estreñimiento, las digestiones lentas, los bajones de energía, los brotes cutáneos, la hinchazón después de comer y el mal humor son algunos de los síntomas de que no comes suficiente fibra.

Además ser una fruta rica en fibra, los kiwis aportan «vitamina C, polifenoles y otros compuestos vegetales que contribuyen a la salud intestinal en general», afirma Bardwell. «Comer kiwis es un hábito pequeño y práctico que puede marcar la diferencia en pocos días para la mayoría de la gente». Curiosamente, también hay estudios que los relacionan con una mejor calidad del sueño.

El principal argumento a favor del consumo de kiwis en caso de estreñimiento es su alto contenido en agua. «Junto con la fibra, facilita la eliminación», dice Bardwell. «Es una acción triple: la fibra, el líquido y las enzimas digestivas trabajan juntos». Por eso los kiwis suelen superar a otras frutas en los estudios sobre regularidad intestinal, según explica la experta.