Microbiota intestinal: todo lo que debes saber para entenderla, cuidarla y alimentarla

Alimentación promicrobiota

Ahora que conocemos los síntomas de una microbiota alterada, está en nuestra mano tanto prevenir sus desequilibrios como ayudar a restaurarla mediante nuestra dieta. “Los alimentos poseen su propia microbiota y existen más opciones con beneficios probióticos –microorganismos vivos– y prebióticos –que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas– de las que solemos imaginar. Los probióticos se encuentran en lácteos fermentados como el yogur natural o griego, el kéfir y la leche fermentada; también en vegetales fermentados, como el chucrut, el kimchi o los encurtidos, y en algunos quesos. Los probióticos, por su parte, están presentes en legumbres, frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos”, explica la nutricionista Laura Parada, que señala la dieta mediterránea como el patrón alimentario ideal para favorecer una mayor diversidad bacteriana. En la misma línea, las expertas de Futurlife21 recomiendan incluir verduras de tres colores diferentes, tanto en la comida como en la cena, preferiblemente combinado opciones crudas y cocinadas. “También conviene acompañarlas de proteínas magras de calidad, grasas insaturadas –como las de AOVE, el aguacate, las semillas o los frutos secos– y cereales integrales como la espelta, el centeno, la avena, las legumbres o la quinoa”, aconseja.

Más allá del plato

Pero además de mantener una alimentación variada y reducir el consumo de harinas refinadas, azúcares, edulcorantes y alimentos ultraprocesados, existen muchas otras medidas que pueden ayudarnos a cuidar de nuestra microbiota. Practicar ejercicio físico de forma regular, aprender a gestionar las emociones –especialmente el estrés–, pasar tiempo al aire libre y mantener una buena rutina de higiene del sueño son algunas de las más importantes. Precisamente esta última, el descanso, resulta especialmente relevante. Parada lo explica así: el sueño influye en las bacterias intestinales y, a su vez, los cambios en estas bacterias pueden modular la calidad del sueño. “No es el único factor implicado, pero si una pieza fundamental en el funcionamiento del eje intestino-cerebro y del reloj biológico, que afecta tanto a los ritmos circadianos como a la microbiota”. A ello se suma otra cuestión clave que destaca Montse Prados, quien recuerda que más del 70 % del sistema inmunitario reside en el intestino: no medicalizar la microbiota sin necesidad. “No tomar antibióticos cuando no están indicados, no abusar de los suplementos y no pensar que una cápsula de un probiótico puede compensar un estilo de vida desordenado. Los probióticos pueden ser útiles en situaciones concretas, pero no sustituyen un estilo de vida saludable”. Ana Quinoa Fernández de Soto, farmacéutica de la madrileña Farmacia Collazo, secunda la moción y advierte que el mercado está saturado de probióticos que prometen mejorar nuestra microbiota, pero que mueren antes de cruzar la frontera del estómago. “El error clásico es pensar que cualquier yogur o cápsula sirve. Si el probiótico no sobrevive a los ácidos gástricos, solo estás tomando placebos caros”. Así, nuestra mejor baza sigue siendo la más básica y esencial de todas: alimentación, descanso, movimiento y equilibrio metabólico. Ahí está la clave.

Este artículo fue publicado originalmente en el número de julio 2026 de Vogue España.