Peso muerto: el ejercicio único para todo el cuerpo

Tienes poco tiempo pero mucha motivación, con ganas de marcarte otra semana de entrenamiento. El único problema, una vez en el gimnasio con los cordones bien atados (o, como yo, a la habitación de invitados), es cómo aprovechar al máximo el poco tiempo del que dispones. El truco, según entrenadora personal de celebrities Aimee Victoria Long, es centrarse en hacer ejercicios compuestos. De entre todos ellos, hay uno que debe figurar siempre en lo alto de la lista: el peso muerto.

¿Qué es el peso muerto?

El peso muerto es un popular ejercicio compuesto que consiste en efectuar un movimiento de bisagra en el que se utilizan los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, el tronco, los hombros, la espalda y los brazos. Un ejercicio compuesto es cualquiera que implique varios grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo. La sentadilla es otro ejemplo de ejercicio compuesto.

¿Cuáles son los beneficios del peso muerto?

El principal beneficio del peso muerto es la cantidad de músculos que activa en un solo movimiento. «Los ejercicios compuestos producen el mayor impacto en el menor tiempo posible», explica Long. «Ayudan a fortalecer varios grupos musculares, mejoran la coordinación y la postura y queman más energía porque el cuerpo trabaja como un sistema único». Para la entrenadora, el peso muerto resulta especialmente eficaz porque emula movimientos que ejecutamos a menudo en la vida diaria, como coger las bolsas de la compra, por ejemplo.

¿Qué músculos trabaja el peso muerto?

• Glúteos
• Isquiotibiales
• Cuádriceps
• Espalda
• Core
• Gemelos
• Hombros
• Zona dorsal

“Este ejercicio pone a trabajar todo el cuerpo de abajo arriba”, describe Long. «Los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps impulsan el movimiento, mientras que el core activo estabiliza y protege la columna vertebral. Al mismo tiempo, la parte superior del cuerpo, incluida la espalda, los hombros y los brazos, trabaja para mantener el peso controlado y la postura firme». Incluso los pies, en postura de agarre, participan activamente durante el movimiento.

Cómo practicar peso muerto

Lo primero es doblarse por la mitad por la cintura, empujar el trasero hacia atrás y mantener la espalda plana. Puedes realizarlo con una barra, mancuernas, kettlebells o con tu propio peso corporal. Existen múltiples variaciones del peso muerto que modifican ligeramente el grupo muscular que soporta la mayor parte de la carga, como el peso muerto con una sola pierna frente al peso muerto sumo. Estos ajustes se basan en la posición de los pies, el grado de flexión de las rodillas y si se posa o no el peso en el suelo en cada repetición.