Por qué recuperar la merienda puede ayudarte a equilibrar el día (y también la mente)

La merienda puede aportar claridad y energía

Tenemos asumido que la merienda es cosa de la infancia. Los pediatras han insistido tanto en su importancia para sostener la energía de los más pequeños, que pocas veces olvidamos incluirla en sus mochilas escolares. Sin embargo, cuando crecemos, eliminamos ese hábito sin cuestionarlo, a pesar de que la distancia entre la comida y la cena es la misma y nuestras tardes son igual o incluso más exigentes que cuando éramos niños. Recuperar esa pausa –a veces más mental que física– puede ayudarnos a equilibrar el día.

La palabra merienda procede del latín merenda, que hacía referencia a “lo que debe merecerse”, un alimento reservado a quienes habían completado una tarea o una jornada exigente. En distintos relatos históricos aparece como la ración ligera que recibían los soldados después del entrenamiento o del servicio, una práctica que actuaba como premio y servía para la recuperación. Hoy, la ciencia del comportamiento apunta en la misma dirección: los sistemas de recompensa, estudiados en psicología y neurociencia, muestran que introducir pequeñas pausas asociadas al bienestar mejora la percepción del esfuerzo, reduce la fatiga y fortalece la adherencia a las rutinas saludables.

Una manzana es mucho más que una elección saludable, es una forma de recordarte que tienes que parar, un acto de autocuidado que reconoce el trabajo realizado. Unos frutos secos al natural no son solo una manera de engañar a tu estómago, son una fuente de energía inmediata que mantendrá tu cerebro despierto. Una tostada integral con aguacate y semillas es mucho más que un chute de fibra y micronutrientes, es lo que hará que no termines el día con sensación de carencia.

Reduce la ansiedad y la fatiga mental

En un mundo azotado por la obesidad –la OMS estimó que en 2022 aproximadamente un 43% de los adultos tenían sobrepeso o eran obesos– puede parecer una contradicción añadir más alimentos a media tarde. Pero lejos de tratarse de un capricho innecesario, ese momento puede convertirse en una herramienta eficaz para reducir la tensión interna vinculada al hambre acumulada. En ocasiones, cuando el cuerpo pasa muchas horas sin alimento tras una comida abundante, se generan oleadas de apetito que activan centros de recompensa cerebral y disparan comportamientos alimentarios impulsivos: picoteos, elecciones rápidas de ultraprocesados y sensación de inquietud hasta la cena. Incluir una merienda nutritiva –que actúe como puente entre la comida y la noche–, además de mantener a raya la ansiedad, estabiliza la glucosa y reduce el impacto de la fatiga mental.

Porque sí, la estabilidad de la glucosa marca más nuestro ritmo diario de lo que creemos, sobre todo en jornadas laborales que se estiran con reuniones tardías, entregas que se alargan o proyectos que exigen un último empujón cuando las fuerzas flaquean. La glucosa procede principalmente de alimentos ricos en carbohidratos de calidad – frutas, verduras, legumbres, avena, pan integral, frutos secos– y actúa como combustible directo para el cerebro. Cuando pasan demasiadas horas desde la última comida, ese nivel desciende y aparecen señales muy reconocibles: irritabilidad, dificultad para concentrarse, pensamiento lento y mayor vulnerabilidad al estrés. Una merienda equilibrada ayuda a mantener la curva estable y evita esos bajones que nos hacen sentir que “no llegamos” justo cuando más debemos rendir.

No, no rompes el ayuno

Aunque se hable mucho del ayuno intermitente, pocas personas saben realmente a qué se refiere. No es una dieta ni un truco para perder peso. Tampoco consiste en saltarse comidas al azar ni en pasar hambre para ‘compensar’ después. El concepto se basa en algo mucho más simple: estar cuantas más horas sea posible sin comer nada entre dos ingestas, de forma que el cuerpo pase un periodo razonable sin digestión activa. Por ello, lo más habitual suele ser o bien cenar pronto o bien desayunar tarde (o no hacerlo), de esta manera es más sencillo, pues se suman las horas de sueño al cómputo total.