Rucking: el ejercicio que favorece la resistencia cardiovascular, tonifica y corrige la postura

¿Qué es el rucking? La nueva revolución fitness

Cabe preguntarse si estaríamos escribiendo este artículo si TikTok no hubiese puesto de moda el rucking (caminar con peso). En cualquier caso, el fenómeno viral tiene todos los ingredientes para triunfar: un hashtag con algo más de un siglo de antigüedad –rucking viene del alemán rückensack, conformado por los sustantivos rücken (espalda) y sack (bolsa)–, la posibilidad de la multitarea –mientras te desplazas al trabajo o das un paseo vespertino, quemas calorías y fortaleces distintos grupos musculares– y unos orígenes vinculados a la práctica militar –los primeros en caminar con mochilas pesadas fueron los soldados–. Porque el rucking, tal como lo conocemos ahora, empezó a popularizarse hace algo más de una década, pero ha sido la red social china la que ha disparado su impacto.

El fenómeno incluso ha sido parodiado en Saturday Night Live. El programa estadounidense bromeó hace unas semanas sobre esta nueva modalidad deportiva que combina chalecos lastrados con brazaletes de colores monos. Sus beneficios son tantos que su sola mención nos hace levantar un poco la ceja: favorece la resistencia cardiovascular, tonifica y corrige la postura. ¿Pero en qué consiste exactamente esta práctica? ¿Y de verdad funciona? El entrenador Juan Ruiz López, director del centro que lleva su nombre, sintetiza el porqué de su eficacia. “El uso de peso genera un esfuerzo adicional [durante las caminatas] que permite que aumente el gasto energético”. “Los músculos de las piernas, el core y la espalda van a tener mayor activación, lo que resulta en un mayor consumo de calorías. Es un efecto parecido, a nivel metabólico, a trabajar con pesas”, continúa Sandra Lordén, entrenadora personal y nutricionista. Pero el rucking no es solo una manera efectiva de quemar calorías porque, siempre que los lastres se utilicen bien, también veremos un aumento de nuestra masa muscular, una mejora ósea y se acelerará nuestro metabolismo.

En marcha. ¿Cómo empezamos? Existen distintas modalidades: una más castrense y gymrat, la que implica al chaleco lastrado; la otra más tiktoker, que tiene que ver con presumir de lastres de tonos pastel. Sea cual sea nuestra elección, las indicaciones para iniciarse en esta disciplina son similares. “Mejor empezar con caminatas cortas, en superficies planas y durante días alternos”, apunta Ruiz.

Para ir a lo seguro, Lordén recomienda un calentamiento basado en tres pasos. “Empezaremos realizando movimientos circulares en tobillos, rodillas y caderas para aumentar el rango de movimiento; después, seguiremos con desplazamientos controlados, activos y repetitivos para preparar nuestros ligamentos y articulaciones y, por último, le dedicaremos unos minutos a caminar a un ritmo suave”. Y ahora que estamos listas, ¿cuánto cargamos? “Un buen punto de partida son los pesos de un kilo (si no entrenamos habitualmente) y de entre uno y medio y dos kilos cuando tienes un nivel intermedio”, prosigue Ruiz. En cualquier caso, si aparecen las dudas, existe una regla matemática que resuelve posibles recelos. “En ningún caso debemos superar el 10 % de nuestro peso”, propone la fisioterapeuta Gabriela Ortiz. “Si se excede este porcentaje sin un entrenamiento previo de fuerza, en el caso del chaleco, este podría colapsar nuestra postura en lugar de mejorarla”. Además, la experta insiste en la importancia de evitar cualquier tipo de descompensación usando pesos simétricos. “No hacerlo desequilibra la pelvis y la columna, provocando contracturas”, sintetiza. La idea, por tanto, es usar los pesos a través de ejercicios controlados, sin impacto y siempre que las distancias no sean largas.