Alimentos ricos en calcio (más allá de los lácteos) para mejorar la salud de la mujer

Frutos secos y semillas

Sobre todo almendras, semillas de sésamo (incluyendo tahini) y chía.

Verduras de hoja verde

El brócoli y la col rizada son fuentes moderadas de calcio (una taza de brócoli crudo tiene 62 mg de calcio y una de col rizada cocida tiene 94 mg). También son interesantes los berros y las espinacas.

Tofu

Especialmente el preparado con sulfato de calcio.

Legumbres

Especialmente garbanzos, las judías blancas y las lentejas.

¿Por qué es tan importante incluir alimentos ricos en calcio?

Todos conocemos su función obvia: mantener los huesos y los dientes fuertes. Pero su papel va mucho más allá porque, señala Atienza, está implicado en múltiples funciones del organismo como la contracción muscular, función cardiaca y transmisión nerviosa. Además, también interviene en funciones de coagulación sanguínea y regula la señalización celular y la secreción hormonal. Por lo tanto, su implicación en múltiples funciones del organismo (al igual que la vitamina D o el magnesio) es fundamental.

Y otra de sus bondades menos conocida, pero también constatada por la ciencia, tiene que ver con la salud capilar. Así lo explica el doctor Javier de Felipe, experto en tricología y salud capilar; el calcio ayuda a que el pelo no se rompa y conserve la fuerza. “Lo que ponemos en el plato puede marcar la diferencia”, señala el especialista.

El calcio durante la perimenopausia y menopausia

Tal y como explica Isabel Martorell, doctora en biomedicina y responsable del equipo de Nutrición y Salud de Nootric en la perimenopausia y menopausia, los alimentos ricos en calcio, vitamina D y fitoestrógenos pueden ayudar a proteger la salud ósea y reducir los sofocos o cambios de ánimo. “La clave está en comprender que el cuerpo de la mujer está en constante cambio, y que la alimentación debe acompañar estos procesos”, señala Martorell.

Cómo mejorar la absorción del calcio

Como señala la experta de Salmo Labs, no basta solo con consumir alimentos ricos en calcio, sino tener presentes ciertos hábitos para mejorar su absorción. He aquí algunas recomendaciones:

• Acompañarlos con alimentos ricos en vitamina D porque, como explica Atienza, “es necesaria para la síntesis de proteínas transportadoras de calcio”. Alimentos ricos en esta vitamina son los pescados grasos, huevos y lácteos fortificados con esta vitamina. “Sin ella el calcio no se absorbe bien ni se fija bien en los huesos”, añade Salud.
• Acompañar la ingesta de alimentos ricos en calcio con proteínas y lactosa porque “favorecen la absorción pasiva del intestino”, apunta Atienza.
• Distribuir la ingesta de calcio a lo largo del día. Es decir, que estos alimentos estén presentes en varias comidas. Una opción, señala Atienza, es incluir lácteos en el desayuno y la cena. “El cuerpo no absorbe grandes cantidades de golpe, así que es mejor incluirlo en varias comidas”, añade Salud.
• Evitar tomar estos alimentos con un exceso de cafeína o té ya que “los taninos pueden reducir su absorción”, explica la experta de Salmo Labs. También es recomendable evitar el exceso de sal ya que favorece la eliminación del calcio por la orina
• También es importante tomar estos alimentos ricos en calcio con fuentes de magnesio y vitamina K2 porque “el magnesio ayuda a absorber la vitamina D y la K2 lleva el calcio a los huesos”, señala Laura Salud.