Huesos fuertes a partir de los 40: estas son las rutinas de entrenamiento que recomienda una experta

Conseguir unos huesos fuertes a partir de los 40: los ejercicios que recomienda una experta

Cuando pensamos en el ejercicio físico, solemos centrar toda nuestra atención en los músculos, mientras que los huesos quedan en un segundo plano. Sin embargo, especialmente a partir de los 40 años, cuidar la salud ósea debería convertirse en una prioridad para muchas mujeres. Así lo explica la profesora Melanie Haffner-Luntzer, responsable del grupo de investigación sobre regeneración ósea del Instituto de Investigación Ortopédica y Biomecánica de la Universidad de Ulm, en Alemania.

«A partir de los 40 años, la estructura ósea comienza a experimentar cambios progresivos», señala la especialista. «Los huesos no son una estructura rígida e inmutable, sino un tejido vivo que se encuentra en constante renovación». Durante la juventud, la formación y la pérdida de masa ósea suelen mantenerse en equilibrio, por lo que no se produce una disminución de la masa ósea. Sin embargo, a medida que pasan los años, resulta cada vez más importante favorecer activamente ese equilibrio, ya que la masa muscular, la fuerza y la estabilidad hormonal pueden empezar a disminuir durante la perimenopausia, la etapa de transición previa a la menopausia.

Cuando los niveles de estrógenos comienzan a fluctuar y posteriormente descienden, la pérdida de masa ósea se acelera de forma significativa. «Algunas mujeres pueden perder hasta un 20% de su densidad ósea durante los diez primeros años tras la menopausia, aunque este proceso suele comenzar mucho antes», explica Haffner-Luntzer. A ello se suma otro factor importante: con la edad disminuye la denominada mecanosensibilidad del hueso, es decir, la capacidad del tejido óseo para responder a los estímulos mecánicos producidos por el movimiento.

La buena noticia es que existen diferentes estrategias para proteger los huesos y una de las más eficaces es, precisamente, el ejercicio físico.

El mejor ejercicio para cuidar los huesos durante la menopausia

«Las actividades más efectivas son aquellas que generan un estímulo mecánico importante sobre el hueso, como el entrenamiento de fuerza, los ejercicios en los que se soporta el propio peso corporal y, siempre que la condición física lo permita, actividades de impacto como saltar en una cama elástica», explica la experta.

Para la mayoría de las mujeres mayores de 40 años, se recomienda realizar entrenamiento de fuerza progresivo entre dos y tres veces por semana, complementándolo con ejercicios de equilibrio, coordinación y actividades cotidianas como caminar a buen ritmo, subir escaleras o hacer senderismo.

El entrenamiento de fuerza progresivo consiste en aumentar gradualmente la exigencia física para que el cuerpo siga adaptándose y fortaleciéndose con el tiempo. Según explica Haffner-Luntzer, las guías clínicas también destacan la importancia de combinar varias sesiones semanales de trabajo de fuerza, equilibrio y coordinación.